چگونه اندام توپری داشته باشیم
افزایش مصرف وعده‌های غذایی، خوردن غذا بعد از تمرینات ورزشی، به تاخیر نینداختن وعده غذایی و مصرف قرص‌های مولتی ویتامین از مهم‌ترین راهکارهای رسیدن به اندامی توپر است. همچنین برخی از مواد‌غذایی چاق کننده مانند برنج، پاستا، پنیر، ماست، آجیل‌ها، میوه، سبزیجات، گوشت و تخم‌مرغ را به شما معرفی کردیم.
۱- به اندازه‌ای که بدن‌تان احتیاج دارد کالری مصرف کنید
میزان کالری توصیه شده‌ی روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما دستورالعمل‌هایی برای نیازهای کالری وجود دارد که می‌توانید از آنها به عنوان نقطه شروع استفاده کنید.
سازمان بهداشت عمومی انگلستان (PHE) مصرف روزانه ۲۰۰۰ کالری برای زنان و ۲۵۰۰ کالری برای مردان را توصیه می‌کند.
اشتباهی که بیشتر افراد لاغر می‌کنند این است که فکر می‌کنند اگر قبلاً یک بشقاب غذا می‌خوردند اکنون ۲ بشقاب بخورند و به این ترتیب طولی نخواهد کشید که چاق میشوند و یک عمر با خوبی و خوشی زندگی کنند.
اما یادتان باشد که گفتیم می‌خواهیم شیوه‌ای را به شما معرفی کنیم که سلامتی‌تان را هم مد نظر داشته باشد، نه اینکه از چاله درتان بیاوریم و داخل چاه بیندازیم‌تان.
از آن‌جا که در این شیوه می‌خواهیم طوری تمرین کنیم تا عضله بیشتری بسازیم، خود به خود مصرف کالری را کمی افزایش خواهیم داد.
بعضی از مربی‌ها توصیه می‌کنند در طول روز ۵۰۰ کالری، بیشتر از آن میزانی که وزن‌تان را ثابت نگه می‌دارد، مصرف کنید.
مارک مک مانوس در این‌باره می‌گوید: من به عنوان مربی هیچ‌وقت ندیدم که این شیوه مؤثر واقع شود و کسی را به صورت سالم چاق‌تر از قبل کند. ۵۰۰ کالری اضافه در روز میشود ۳۵۰۰ کالری در هفته، که به نظر من این مقدار خیلی زیاد است.
روزی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به آن مقدار کالری‌ای که برای ثابت نگه‌داشتن وزن نیاز است، اضافه کنید. گفته میشود که میزان کالری‌ای که برای ثابت نگه‌داشتن وزن یک آدم معمولی نیاز است ۲۵۰۰ کالری در روز است. به این ترتیب شما قرار است روزی ۲۷۰۰ یا ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید.
۲- تمرینات استقامتی را با شدت انجام بدهید
مشخصاً ایروبیک برای‌تان ماهیچه نمی‌سازد. برای این‌کار باید به تمرینات استقامتی روی بیاورید. راحت‌تان کنم، باید وزنه بزنید. برای وزنه زدن باید برنامه داشته باشید و بدانید در هر سِت چند بار باید وزنه بزنید تا عضله‌تان، تا جایی که جا دارد حجیم‌تر شود. (هایپروتروفی عضله)
- ۱ تا ۵ حرکت در هر سِت : ۸۵ تا ۱۰۰ درصد تقویت عصب عضله اما هایپرتروفی خیلی کم
- ۶ تا ۸ حرکت در هر سِت: ۷۵ تا ۸۵ درصد تقویت عصب عضله و تا حدودی هایپرتروفی
- ۹ تا ۱۲ حرکت در هر سِت: ۷۰ تا ۷۵ درصد متابولیک و عصب عضله تقویت شده
بهترین حالت برای هایپرتروفی و همین‌طور قدرت عضلانی چیزی که به کار شما می‌آید ۸ تا ۱۲ حرکت در هر سِت خواهد بود.
اندازه وزنه چقدر باشد؟ باید انقدر سنگین باشد که بعد از هر ۱۲ بار بلند کردنش دیگر قادر نباشید که آن‌را بلند کنید. اما از آن‌طرف انقدر هم سبک باشد که قادر باشید ۸ حرکت را بدون مشکل انجام دهید.
حالا در این‌جا می‌خواهیم برنامه‌ای را مفت و مجانی به شما معرفی کنیم که تمام فاکتورهای مربوط به حجیم کردن عضله را یکجا بهبود می‌بخشد.
در طی این برنامه قرار است در سه روز نا متوالی (زوج یا فرد) کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.
| روز | تمرینات | تعداد ست |
| شنبه | اسکات، پرس سینه، ساق پا، کرانچ نشسته، سرشونه با هالتر از جلو، زیر بغل قایقی دست جمع، جلو بازو لاری، پشت بازو سیم‌کش خمیده، جلو پا، فیله کمر، شراگ کول از جلو، مچ و ساعد | ۲ ست |
| دوشنبه | اسکات، پرس سینه، ساق پا، کرانچ نشسته، سرشونه با هالتر از جلو، زیر بغل قایقی دست جمع، جلو بازو لاری، پشت بازو سیم‌کش خمیده، جلو پا، فیله کمر، شراگ کول از جلو، مچ و ساعد | ۲ ست |
| چهارشنبه | دِد لیفت، پارالل، سرشونه دمبل، پرس سینه با دمبل، پشت بازو سیم‌کش، سیم‌کش قایقی، جلو بازو هالتر، ساعد، سیم کش زیر بغل دست باز از جلو، پرس پا، جلو پا، پشت پا | ۲ ست |
توضیحات و نکات تکمیلی
تعداد ست‌ها: همانطور که در جدول مشخص است، تمامی تمرینات در ۲ ست انجام میشوند. برای شروع، این تعداد ست مناسب است، اما با پیشرفت و افزایش قدرت، می‌توانید به تدریج تعداد ست‌ها یا تکرارها را افزایش دهید.
تعداد تکرارها: معمولاً برای افزایش حجم عضلانی، تکرارها بین ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست توصیه میشود. برای افزایش قدرت، تکرارها بین ۴ تا ۶ تکرار با وزنه‌های سنگین‌تر انجام میشود. شما می‌توانید با توجه به هدفتان، تعداد تکرارها را مشخص کنید.
استراحت بین ست‌ها: بین هر ست، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این زمان به عضلات شما اجازه می‌دهد تا کمی ریکاوری کنند و برای ست بعدی آماده شوند.
گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را با حرکات گرم کننده آماده کنید. پس از اتمام تمرینات نیز، حرکات سرد کننده انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
تغذیه و استراحت: تغذیه مناسب و استراحت کافی برای ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد بسیار مهم است. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید و حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.
فرم صحیح حرکات: در انجام تمامی حرکات، فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. در صورت نیاز، از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید تا فرم صحیح حرکات را به شما آموزش دهد.
تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، می‌توانید هر چند وقت یکبار، تنوعی در تمرینات خود ایجاد کنید و حرکات جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.
با رعایت این نکات و استفاده از جدول ارائه شده، می‌توانید برنامه تمرینی خود را به بهترین شکل انجام دهید و به نتایج دلخواه خود برسید. در صورت داشتن هرگونه سوال دیگر، می‌توانید مطرح کنید.
۳- پروتئین بیشتری بخورید
گرفتن رژیم پروتئینی برای ساختن عضله الزامی است. بافت عضله از پروتئین تشکیل شده است و برای ساختن آن باید پروتئین بیشتری وارد بدن خود کنید.
چقدر بیشتر؟ خیلی راحت است. به جز آن مقدار همیشگی که می‌خورید و وزن‌تان ثابت می‌ماند، از الان به بعد در طول روز به ازای هر ۱ کیلو از وزن خودتان ۲ گرم پروتئین بخورید. یعنی اگر ۵۰ کیلوگرم وزن دارید ۱۰۰ گرم پروتئین اضافه بر سازمان بخورید.
۴- چربی بخورید
فکر کنم دیگر نیازی نباشد بگوئیم شعار قدیمی ” چربی خر است ” اکنون دیگر منسوخ شده است. حالا که قصد دارید وزن اضافه کنید باید این را بدانید که خوردن چربی برای شما جزو ملزومات است زیرا باعث تولید هورمون تستسترون میشود. البته منظور از چربی الزاماً دُنبه‌های شناور در آبگوشت نیست.
در این‌جا لیستی از مواد غذایی که حاوی چربی بوده و خوردن‌شان مفید است را برای‌تان فهرست کرده‌ایم:
- تخم مرغ
- ماهی
- انواع تخمه ها (فراوری نشده نشده)
- گردو و پسته و بادام و فندق و روغن هایشان (فراوری نشده)
- روغن زیتون
- آووکادو
- گوشت قرمز
- کره طبیعی (کره مارگارین را دور بندازید)
- روغن نارگیل (حاوی مقدار زیادی از زنجیره میانی تری‌گلیسیرید)
ارزش غذایی منابع غذایی کلیدی برای افزایش وزن
| نوع غذا | کالری (در ۱۰۰ گرم) | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | توضیحات |
|---|---|---|---|---|---|
| شیر کامل | ۶۴ | ۳.۴ | ۳.۲ | ۴.۸ | منبع عالی پروتئین و کلسیم، مناسب برای عضله‌سازی. |
| برنج سفید | ۱۳۰ | ۲.۷ | ۰.۳ | ۲۸ | منبع غنی از کربوهیدرات، کمک به افزایش وزن. |
| ماهی قزل‌آلا | ۲۰۲ | ۲۰ | ۱۳ | ۰ | سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳، مفید برای سلامتی. |
| گوشت قرمز | ۲۵۰ | ۲۶ | ۲۰ | ۰ | حاوی لوسین و کراتین، موثر در افزایش توده عضلانی. |
| آووکادو | ۳۲۲ | ۲ | ۲۹ | ۱۷ | منبع غنی از چربی‌های سالم و کالری بالا، مناسب برای افزایش وزن. |
| کره بادام‌زمینی | ۵۹۰ | ۲۵ | ۵۰ | ۲۰ | سرشار از کالری و پروتئین، گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده. |
| سیب‌زمینی پخته | ۹۷ | ۲ | ۰.۱ | ۲۲ | منبع خوب کربوهیدرات و کالری، مناسب برای افزایش وزن. |
۵- ویتامین D تان تأمین باشد
تستسترون به شما کمک می‌کند که عضله بسازید – علم در این قضیه هیچ تردیدی ندارد! با این حال، ما می‌خواهیم شما عضله را به صورت طبیعی بسازید تا تندرستی‌تان به خطر نیفتد. این‌جاست که تأمین ویتامین D به کمک می‌آید. در تحقیقی که بر روی ۱۶۵ شرکت کننده مرد بین ۲۰ تا ۴۹ ساله انجام شد، نتایج مشخص کرد کسانی که ویتامین D بیشتری جذب بدن خود کرده بودند، میزان ترشح تستسترون در بدن‌شان بیشتر بود و در نتیجه توانایی بیشتری برای ساخت عضله داشتند. البته همانطور که مستحضر هستید، ویتامین D باعث استحکام استخوانها نیز میشود.
۶- به اندازه بخوابید
اگر تا الان تمام مراحل بالا را انجام داده باشید اما شب‌ها به اندازه نخوابید، کل کارهای‌تان بی فایده بوده است. (بماند که به تنبلی و کرختی هم دچار می‌شوید)
راهنمای درست خوابیدن
چقدر بخوابیم؟ شبی ۷-۸ ساعت!!!!!
نتایج تحقیقاتی در دانشگاه سنگاپور نشان می‌دهد کسانی که شب‌ها ۴ ساعت یا کمتر می‌خوابند، به میزان ۶۰% کمتر از کسانی که ۸ ساعت می‌خوابند، هورمون‌های مربوط به رشد عضله در بدن‌شان ساخته میشود. در این تحقیق ۵۳۱ نفر مرد و زن تندرست بین ۲۹ تا ۷۲ ساله مورد آزمایش و پژوهش قرار گرفتند. پس اگر می‌گویند شب سر ساعت ۱۲ بخوابید الکی نیست.
۷- کمتر حرص و جوش بخورید
هورمونی هست به نام کورتیزول که می‌تواند یک تنه گند بزند به همه تلاش‌هایی که برای افزایش وزن و تندرستی انجام داده‌اید.
این هورمون مثل یک آدم عصبانی است که دوست دارد چیزهای جلوی دستش را بزند و بشکند، از جمله هورمون‌های آنابولیک یا همان هورمون‌های مربوط به ساخت عضله.
رابطه بین کورتیزول و هورمون‌های آنابولیک خیلی افتضاح است و بالا رفتن کورتیزول بدترین خبری است که می‌توانید به یک هورمون آنابولیک بدهید.
با افزایش کورتیزول، هورمون‌های آنابولیک کاهش می‌یابند. چیزی که باعث افزایش کورتیزول میشود حرص و جوش خوردن و استرس داشتن است.
برای تمدد اعصاب، می‌توانید مراقبه (مدیتیشن) انجام بدهید، در پارک یا فضای سبز نزدیک منزل پیاده روی کنید، با عزیزان‌تان وقت بیشتری را بگذرانید، با رفقا جمع شوید دور هم و جوک بگویید و کمی بیشتر بخوابید.
راهکارهای افزایش وزن سریع و سالم
راهکار چاق شدن سریع زنان
تنها راهکار چاق شدن سریع، افزایش دریافت کالری است. روش درست این است که زنان با خوردن غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، آووکادو، محصولات لبنی، گوشت و روغن‌های سالم، دریافت کالری خود را بالا ببرند. اگر می‌خواهید افزایش وزن‌تان سریع باشد، باید روزانه ۵۰۰ کالری مازاد نسبت به نیاز بدن‌تان دریافت کنید. ورزش، به‌ویژه تمرینات قدرتی هم در این مورد بسیار کمک‌کننده است که بتوانید وزن خود را بالا ببرید و عضله بسازید.
راه‌های چاق شدن سریع مردان
برای افزایش وزن خود، باید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری تمرکز کنید. غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج و سیب‌زمینی بسیار پرکالری هستند و اگر مدام در رژیم‌تان باشد سریع شما را چاق می‌کنند.
برای افزایش وزن سریع به کالری مازاد روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری نیاز دارید. همچنین مکمل‌هایی مثل گینر می‌تواند به افزایش وزن سریع شما کمک کند اما لازم است با تمرین قدرتی همراه باشد تا اندامی زیبا بسازید، نه اینکه فقط شکم و پهلو پیدا کنید!
همانطور که می‌دانید، برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی، دو عامل کلیدی وجود دارد:
- دریافت کالری بیشتر از میزان مصرفی بدن (ایجاد مازاد کالری)
- مصرف متعادل درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در کنار تمرینات قدرتی هدفمند.
این موارد اساس افزایش وزن هستند. با این حال، علاوه بر این دو مورد، راهکارها و ترفندهای دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به روند افزایش وزن شما سرعت ببخشند:
نوشیدن آب را به بعد از غذا موکول کنید: نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند حجم معده را پر کرده و باعث کاهش اشتهای شما شود. بنابراین، بهتر است آب را پس از صرف غذا میل کنید.
میان‌وعده‌ها را فراموش نکنید: داشتن میان‌وعده‌های مغذی و پرکالری در طول روز، به ویژه قبل از خواب یا در محل کار، به افزایش کالری دریافتی شما کمک می‌کند. می‌توانید میان‌وعده‌هایی مانند آجیل، میوه‌های خشک، ساندویچ‌های کوچک، ماست پرچرب و… را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
شیر، یک نوشیدنی عالی برای افزایش وزن: شیر علاوه بر رفع تشنگی، منبع خوبی از پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی است و می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند.
از ظروف بزرگتر استفاده کنید: استفاده از بشقاب و ظروف بزرگتر می‌تواند به صورت ناخودآگاه باعث افزایش میزان غذای مصرفی شما شود.
کالری قهوه خود را افزایش دهید: افزودن خامه به قهوه یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی است. البته در مصرف خامه زیاده‌روی نکنید.
به خواب خود اهمیت دهید: خواب کافی و با کیفیت (حدود ۷-۹ ساعت در شب) برای ریکاوری بدن و عضله‌سازی بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش وزن و اختلال در متابولیسم شود.
اولویت با پروتئین باشد: بهتر است در هر وعده غذایی، ابتدا مواد غذایی پروتئینی را مصرف کنید و سپس به سراغ سبزیجات بروید. سبزیجات حجم زیادی از معده را پر می‌کنند و ممکن است باعث کاهش اشتهای شما برای مصرف غذاهای پرکالری‌تر شوند.
از سیگار دوری کنید: سیگار نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می‌تواند باعث کاهش وزن و سوءتغذیه نیز شود. ترک سیگار می‌تواند به افزایش وزن سالم کمک کند.
۱. چگونه می‌توانم میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را محاسبه کنم؟
برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز، ابتدا باید کالری پایه خود را تعیین کنید. سپس با افزودن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به این مقدار، می‌توانید به هدف افزایش وزن خود برسید. استفاده از فرمول‌های محاسبه کالری پایه مانند فرمول هارسی-بندیکت می‌تواند مفید باشد.
۲. چه نوع تمریناتی برای افزایش حجم عضله مناسب‌تر هستند؟
تمرینات استقامتی با وزنه، به ویژه در دامنه تکرار ۸ تا ۱۲، بهترین گزینه برای افزایش حجم عضله هستند. این نوع تمرینات باعث تحریک هایپرتروفی عضلانی میشوند و به ساخت عضله کمک می‌کنند.
۳. آیا مصرف پروتئین بیش از حد مجاز می‌تواند مضر باشد؟
بله، مصرف پروتئین بیش از حد ممکن است منجر به مشکلات کلیوی و گوارشی شود. توصیه میشود که روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
۴. چه غذاهایی برای تامین چربی‌های سالم مناسب هستند؟
غذاهای حاوی چربی‌های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، ماهی چرب، مغزها و دانه‌ها هستند. این منابع نه تنها انرژی لازم را فراهم می‌کنند بلکه به تولید هورمون‌های ضروری مانند تستسترون کمک می‌کنند.
۵. خواب چه تاثیری بر روی افزایش حجم عضله دارد؟
خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) برای ترشح هورمون‌های آنابولیک و رشد عضلانی ضروری است. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی و افزایش استرس شود که هر دو بر روی فرآیند ساخت عضله تأثیر منفی دارند.
چیکار کنم چاق بشم؟
برای چاق شدن باید کالری دریافتی خود را بالا ببرید و ورزش قدرتی انجام دهید. راه‌های دیگر چاق شدن سریع را نیز در این مطلب آورده‌ایم.
