چگونه اندام ساعت شنی داشته باشیم

هیکل ساعت شنی به اندام هایی می گویند که کمر باریک تر از بالا تنه و پایین تنه به نظر می رسد. خیلی ها به طور طبیعی چنین اندامی دارند، اما برخی دیگر به دلیل پهن بودن ناحیه کمرشان در پوشیدن بسیاری از لباس ها دچار مشکل می شوند و احساس می کنند لباس در اندام آن ها ناخوشایند به نظر می رسد.

کسانی که برای اینچ دور کمرشان تلاش می کنند و به تقویت باسن، سینه و شانه ها می پردازند، باید در تغییر عادات غذایی و سبک زندگی قدم بردارند. در واقع این موضوع چیزی نیست که به سادگی بدست آید و برای عمری طولانی باقی بماند. حتی گاهی اوقات راه های سالم شکل کامل ساعت شنی را ممکن نمی سازد و فرد مجبور می شود به سراغ روش های دیگری برود.

نحوه رسیدن به فرم بدن ساعت شنی

اندام گلابی یا همان ساعت شنی شامل کمر باریک با سینه های بزرگتر و باسنی برجسته است. پس سه ناحیه هدف وجود دارد که باید روی آن ها تمرکز کرد: بالا تنه، دور کمر و باسن.

تاکید روی هر کدام از قسمت ها به اندام طبیعی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر لاغر هستید، ممکن است تصمیم بگیرید بیشتر روی عضله سازی شانه و ناحیه قفسه سینه تمرکز کنید. اما اگر وزن بیشتر اندام تان در ناحیه میانی است، احتمالا آن را در اولویت قرار می دهید.

روش های کاهش سایز دور کمر

اگرچه کاهش چربی در ناحیه شکم و دور کمر مشکل است، با کاهش سایز در کل بدن، کمر نیز لاغر می شود. اما برخی تمرینات وجود دارد که تنها هدفشان حذف چربی های میانی است.

پلانک

پلانک و دیگر تمرینات قدرتی توانایی فعال کردن ماهیچه های داخلی شکم را دارند و در کوتاه ترین زمان دور کمر را باریک می کند. همچنین روی بهبود عملکرد تمرینات ورزشی می شود. با انجام پلانک وضعیت بدن بهبود می بخشد و استقامت بدن برای انجام فعالیت هایی همچون دویدن یا دوچرخه سواری ارتقا می یابد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرینات تناوبی با شدت بالا ایده ای اثربخش برای حذف چربی های شکم و افزایش کالری سوزی است. این نوع تمرینات در دوره های کوتاه و شدید ضربان قلب را بالا می برد و به بهبود گردش خون کمک می کند.

برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن سریع و ۱۵ ثانیه پیاده روی را تجربه کنید. می توانید این الگو را برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه انجام دهید و اثرات آن بعد از دو الی سه هفته لذت ببرید.

یوگا

زمانی که صحبت از کم کردن سایز کمر می رسد، یوگا بهترین گزینه برای شکستن چربی ها است. براساس مشاهدات، ۱۲ هفته یوگا باعث کاهش ۱.۵ اینچ از دور کمر بدون رژیم غذایی کم کالری می شود. برخی حرکات یوگا روی ماهیچه های عمقی تاثیر می گذارد و باعث فعال کردن، سفت سازی و تقویت آن ها می شود.

روش های تقویت باسن

احتمالا هنگام کاهش سایز به فکر کوچک شدن ناحیه میانی خود می افتید. اما نگران نباشید با برخی تمرینات زیر می توانید عضلات داخل و اطراف باسن را شکل دهید و سعی کنید حداقل سه الی چهار بار در هفته آن ها را تکرار کنید:

لانژ

لانژ موجب تقویت و ساخت عضلات بدون چربی ران ها می شود و بر شکم و حذف چربی های آن موثر است. همچنین روی برجستگی باسن نیز تاثیر فوق العاده ای می گذارد. با انجام هر ۱۰ الی ۱۲ لانژ روی هر پا می توانید به مرور زمان به تناسب اندام برسید.

اسکات

اسکات تمرینی عالی و محبوب برای پایین تنه است که به تقویت عضلات لگن می پردازند و موجب بهبود عضلات سرینی و ران می شود.

حرکت فایر هیدرانت یا شیر آتشنشانی

تمرینات فایر هیدرانت ، که به تمرینات سگ کثیف یا لیفت کنار لگن نیز معروف است، ناحیه لگن و عضلات شکم شما را هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین از عضلات اصلی بدن برای ثبات استفاده می‌کند. سعی کنید حداقل دو سِت ۱۰ تایی را در هر طرف انجام دهید و هرچه انجام حرکت آسانتر شد تعداد بیشتری را اضافه کنید.

روش های تقویت شانه و سینه ها

شانه ها و سینه چالش برانگیزترین بخش برای داشتن اندام ساعت شنی است. بیشتر خانم ها دوست دارند در ناحیه بالا تنه محکم و متناسب بنظر رسند و حجیم و پهن بودن این ناحیه برایشان ناخوشایند است.

خوشبختانه با کمک تمرین های مختلفی می توان به شانه های خود انحنای زیبایی بخشید و سینه های خود را برجسته نشان دهید:

پرس دیواری

این حرکت روی عضلات سینه ای، زیر بازوها و بالای شانه کار می کند. با تکرار آن در چند ست خون خود را در این نواحی پمپاژ کنید و عضلات سینه تان را تمرین دهید.

سعی کنید ۱۰ الی ۱۵ مورد از این فشارها را در یک زمان انجام دهید. چند دقیقه استراحت کنید، سپس یک ست دیگر انجام دهید.

شنا

شنا یکی از حرکت های قدیمی، اما عالی برای تقویت ناحیه شانه بدون حجیم سازی است. براساس مشاهدات، تمرینات فشاری به فعال سازی عضلات سینه ای می پردازد و شما را قوی تر می کند.

رژیم غذایی جادویی و اثربخش

تنها انجام فعالیت های بدنی قدرتی کافی است، گاهی برای رسیدن به هدف نهایی باید تغییرات کلی روی رژیم غذایی دهید. کلید رسیدن به اندام ایده آل و کاهش وزن تمرکز بر سالم خوردن است و گنجاندن اندازه مناسب از گروه های مختلف غذایی در برنامه هفتگی است.

با در نظر گرفتن نکات زیر می توانید از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی برای ساخت اندام تان استفاده کنید و سریع تر به وزن دلخواه برسید:

۱- کاهش نوشابه های شیرین

مصرف نوشابه های شیرین و دیگر نوشیدنی های حاوی شکر به سرعت وزن شما را افزایش می دهد و برای سلامتی کلی بدن مضر است. به جای آن از آب گازدار با طعم ملایم و دمنوش های گیاهی خوش طعم استفاده کنید.

۲- چربی های سالم

چربی های سالم شامل روغن زیتون، دانه های روغنی و آجیل موجب تعادل هورمون ها می شود و سوخت و ساز بدن را ارتقا می دهد.

۳- توجه به سلامتی دستگاه گوارش

مشکلات گوارشی روی سلامتی کلی بدن تاثیرگذار است. پس با استفاده از پروبیوتیک ها به هضم بهتر غذا کمک کنید.

۴- میل کردن به اندازه سهم

هنگام غذا خوردن به اندازه سهم خود توجه کنید و قبل از شروع بپرسید، آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر.

۵- غذاهای فرآوری شده ممنوع

وقت آن رسید از غذاعای فرآوری شده دوری کنید. زیرا آن ها از نمک و قند فراوانی تهیه می شوند و مواد نگهدارنده مضری داخلشان وجود دارد. به جای آن روی مصرف میوه های تازه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات استفاده کنید.

روش های پیکر تراشی برای داشتن هیکل ساعت شنی

جراحان پلاستیک با انجام روش های مختلفی همچون پیکرتراشی یا بادی کانتورینگ رسیدن به تناسب اندام را راحت تر کرده اند و در سریع ترین زمان بیماران را به زیبایی دلخواه می رسانند.

امروزه پیکرتراشی با روش های مختلفی مانند لیپوماتیک، ابدومینوپلاستی، لیپوساکشن و لیپولیزر قابل انجام است که در این قسمت به توضیح مختصر هر یک می پردازیم:

۱- لیپوماتیک

طی این جراحی، متخصص چربی های شکم و پهلو را خارج می کند و به افرادی پیشنهاد می شود که حجم کمی از چربی در شکم و پهلوهای آن ها انباشته شده است. برای اجرای آن نیاز به چند برش کوچک دارد که بعد از استخراج، پوست برای کلاژن و بازسازی زخم ها تحریک خواهد شد.

۲- ابدومینوپلاستی

جراحی شکم با کمک ابدو مخصوص افرادی است که شکم های بسیار بزرگ و افتاده ای دارند. بعد از جراحی و حفظ چربی ها و پوست اضافه، عضلات شکم دوباره به یکدیگر متصل می گردد. خانم هایی که قصد بارداری دارند، بهتر است انجام این جراحی را به بعد از دوران بارداری موکول کنند.

۳- لیپوساکشن

این روش برای رهایی از چربی های سرسخت در بخش های مختلف اندام مانند ران، بازو و شکم مناسب است و موجب بهبود خطوط بدن می شود. زمانی که بیماران با کاهش وزن مواجه می شوند، اما پوست یا چربی های موضعی همچنان برایشان آزاردهنده است، به سراغ لیپو می آیند.

این روش موجب بهبود ظاهر اندام می شود و اندامی بی نقص می سازد.

مزایای پیکرتراشی؛ محبوب ترین روش حذف چربی ها

این جراحی پلاستیک موجب جوانسازی اندام و رسیدن به موقعیت بهتر می شود. همچنین با افزایش اعتماد به نفس کمک می کند فرد برای پوشیدن هر لباسی آمادگی لازم را داشته باشد. در موارد زیر بیشتر با مزایای این روش آشنا می شوید:

• رفع چربی اضافی بدن
• رسیدن به شکل و فرم دلخواه
• اصلاح تمام عیوب بدن
• اصلاح شکم و سینه افتاده و شل
• رسیدن سریع به شکل ساعت شنی
• نتایج پایدار و دائمی

جمع بندی

در نتیجه، برای داشتن اندام ساعت شنی، باید ترکیبی از تغذیه سالم، ورزش‌های هدفمند و سبک زندگی متعادل را رعایت کرد؛ تمرکز بر تمرین‌هایی مانند اسکوات، لانج، تمرینات تقویت عضلات شکم و کمر به شکل‌دهی بهتر بدن کمک می‌کند، در حالی که مصرف مواد غذایی مغذی و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده به کاهش چربی‌های اضافی و حفظ تناسب اندام منجر می‌شود؛ همچنین، حفظ وضعیت بدنی مناسب، خواب کافی و مدیریت استرس نیز نقش مهمی در دستیابی به فرم بدنی دلخواه ایفا می‌کنند.