برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب است

در وهله ی اول برای داشتن تناسب اندام باید حتما دارای آمادگی جسمانی مناسبی باشید که بتوانید از عهده ی ورزش های دیگر نیز بربیایید.

با انواع ورزش ها برای تناسب اندام آشنا شوید

• شنا سوئدی
• حرکت پلانک
• پیاده روی کردن
• حرکت اسکات
• طناب زدن
• دوچرخه سواری
• ایروبیک

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی ایجاد می‌شود، این است که برای رسیدن به تناسب اندام به سراغ چه ورزش‌هایی برویم؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید تناسب اندام یا فیتنس یکی از شاخه‌های ورزشی است که مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی را پوشش می‌دهد. اکثر رشته‌های ورزشی با هدف تناسب اندام و رسیدن به فرم ایده‌آل انجام می‌شوند.

متاسفانه تصور اکثر ما درباره تمرینات تناسب اندام، تمرینات ورزشی بدنسازی است. در حالی که تناسب اندام صرفاً به بدنسازی محدود نمی‌شود. اگر اطلاعات محدودی درباره فیتنس داشته باشید، به خوبی می‌دانید که تناسب اندام شامل هفت بخش مختلف است که انعطاف پذیری، تعادل، قدرت بدنی و آمادگی جسمانی، برخی از آن‌ها هستند. به همین دلیل، در ادامه قصد داریم ورزش‌های مناسب برای تناسب اندام را به شما معرفی کنیم.

آیا با ورزش می توان به تنهایی، به تناسب اندام رسید؟

قبل از اینکه مناسب‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام را معرفی کنیم، بهتر است ابتدا به این سوال مهم پاسخ دهیم. تناسب اندام، به معنی بهبود فرم ظاهری بدن و افزایش توانایی‌های بدنی برای انجام دادن کارها است. تناسب اندام به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر ورزش کنید، تحرک بیشتری داشته باشید، انعطاف‌پذیری بالاتری داشته باشید و دردهای عضلانی را کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف، باید از برنامه‌های فیتنس استفاده کنید.

اما انجام تمرینات ورزشی، به تنهایی کافی نیست. مهم‌ترین مسئله برای رسیدن به تناسب اندام، تغذیه است. تا زمانی که تغذیه مناسبی نداشته باشید، نمی‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای تجزیه سلول‌های چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی نخواهد داشت. بنابراین، تغذیه اهمیت بسیار زیادی دارد و باید در کنار برنامه بدنسازی مورد توجه قرار گیرد.

ورزش های مناسب برای تناسب اندام

در ادامه برخی ورزش‌های مناسب برای تناسب اندام را معرفی کرده و ویژگی‌های هر یک را نیز بیان خواهیم کرد.

بدنسازی

بدنسازی یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام است. تقریباً اکثر افرادی که به فیتنس علاقه دارند، با حرکات بدنسازی برای افزایش قدرت بدن و تناسب اندام آشنا هستند. بدنسازی بهترین ورزش برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل است. این ورزش می‌تواند با استفاده از تجهیزات گوناگون مثل دمبل یا سایر تجهیزات ورزشی، فشار و نیروی قابل توجهی به عضلات مختلف بدن وارد کند.

همین مسئله، باعث افزایش قدرت عضلات و حجم ماهیچه‌ها می‌شود. تمرین‌های بدنسازی، در سطوح مختلف ارائه می‌شوند. برای رسیدن به تناسب اندام، باید این تمرینات را در کنار سایر ورزش‌های فیتنس انجام دهید. انتخاب بهترین تمرین‌ها برای تقویت قدرت عضلات، بر عهده مربیان ورزشی حرفه‌ای است. برخی از بهترین حرکات بدنسازی که برای رسیدن به تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل موارد زیر هستند:

• حرکت لانگز با دمبل
• شنا سوئدی
• اسکات با وزن بدن یا دمبل
• پرس سرشانه دمبل ایستاده
• زیربغل جفت دمبل خم
• ددلیفت تک پا
• حرکت برپی (Burpee)
• پلانک از پهلو (Side Plank)

مزایای بدنسازی برای تناسب اندام

بدنسازی یک انتخاب کاملا مناسب برای فیتنس و تناسب اندام است. اما این ورزش چه مزایایی دارد و چرا باید انتخاب شود؟ در ادامه برخی از فواید را برای شما بیان می‌کنیم:

این ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. زیرا می‌تواند استقامت و قدرت استخوان‌ها را افزایش دهد. در نتیجه، بانوان می‌توانند از بدنسازی برای تقویت قدرت مفاصل استفاده کنند.

بدنسازی باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شود. در نتیجه هورمون‌های مربوط به احساس شادابی و خوشحالی، به مقدار بیشتری در بدن تولید خواهند شد. علاوه بر این، افزایش جریان خون باعث بهبود فعالیت‌های مغزی می‌شود.

این ورزش به مرور زمان وزن شما را کاهش می‌دهد و چربی‌های اضافی بدن را از بین می‌برد. بدنسازی حتی برای افرادی که لاغر هستند و نیاز به افزودن وزن دارند، کاملاً مناسب است.

بدنسازی انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد. در نتیجه، با روحیه بیشتری فعالیت‌های روزمره را انجام خواهید داد.

این ورزش بر افزایش انعطاف پذیری و تقویت قدرت تارهای ماهیچه‌ای بدن موثر است. همچنین، می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را با سرعت بیشتری انجام دهید.

کلسترول خون را کنترل می‌کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین سوخت و ساز متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد.

دوچرخه سواری

علاوه بر بدنسازی که بهترین ورزش برای رسیدن به تناسب اندام است، ورزش‌های دیگر نیز وجود دارند که می‌توانیم برخی از آن‌ها را به شما معرفی کنیم.

همانطور که گفته شد، ورزش‌های هوازی نیز بر تناسب اندام تاثیرگذار هستند. یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل، دوچرخه سواری است. این ورزش می‌تواند بر تقویت ماهیچه‌های قلبی تاثیر بگذارد و جریان خون را در بدن افزایش دهد. دوچرخه سواری، یک ورزش هوازی بسیار مناسب برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات هسته مرکزی بدن است. زمانی که در حال رکاب زدن هستید، عضلات ران پا، ساق پا و عضلات مرکزی بدن تقویت می‌شوند.

اگر به فرم بدن دوچرخه سواران حرفه‌ای نگاه کنید، متوجه می‌شوید که تمامی آن‌ها اندام ایده‌آلی دارند. بنابراین ورزش‌های هوازی از جمله دویدن و دوچرخه سواری، می‌توانند برای تناسب اندام مناسب باشند.

پیلاتس

یکی از بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام، پیلاتس است. همانطور که گفته شد یکی از مهم‌ترین بخش‌های فیتنس، انعطاف پذیری و تعادل است. یکی از مزایای پیلاتس این است که روی انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی تمرکز دارد. این ورزش می‌تواند تعادل بدن شما را افزایش دهد. زیرا باعث ایجاد ارتباط بین مغز و بدن می‌شود.

در نتیجه، بدن قدرت بیشتری برای انجام فعالیت‌های حرکتی خواهد داشت. با توجه به اینکه پیلاتس برای بازه سنی بالای ۵۰ سال نیز مناسب است، بنابراین همه افراد در هر گروه سنی می‌توانند از پیلاتس برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کنند و بدنی منعطف داشته باشند. اما این تنها مزیت پیلاتس نیست.

شما می‌توانید این تمرینات را در کنار سایر رشته‌های ورزشی مثل بدنسازی برای افزایش قدرت ذهنی، کاهش دردهای ستون، فقرات بهبود وضعیت بدن و مواردی مانند این انجام دهید.

باراسل (Barreau sol)

یکی دیگر از بهترین رشته‌های ورزشی برای تناسب اندام، باراسل است. کمتر کسی با این رشته ورزشی آشنا است. ولی جالب است بدانید، باراسل از دهه ۶۰ میلادی به بعد ابداع شد و بسیار قدیمی است. در این ورزش به جای اینکه حرکات باله را در حالت ایستاده انجام دهید، در حالت خوابیده انجام خواهید داد.

تمرینات باراسل عمدتاً شامل تمرینات قدرتی و کششی هستند که روی عضلات نزدیک کننده و دور کننده ران تمرکز دارند. به همین دلیل، این ورزش بهترین گزینه برای افزایش استقامت بدن است. اگر قصد دارید سایز پایین تنه بدن خود را طی مدت زمانی کاهش دهید، می‌توانید از ورزش باراسل کمک بگیرید. این ورزش علاوه بر کاهش سایز و تجزیه چربی‌های شکم و پهلو یا پایین تنه، اثرات توانبخشی نیز دارد.

اسپینینگ

از دیگر ورزش‌های مناسب برای فیتنس، اسپینینگ است. اسپینینگ در واقع همان دوچرخه سواری است. با این تفاوت که در فضای داخل باشگاه بدنسازی یا منزل انجام می‌شود. دستگاهی که برای ورزش اسپینینگ مورد استفاده قرار می‌گیرد، یک دوچرخه بسیار پیشرفته با قابلیت‌های متفاوت است. به عنوان مثال، دوچرخه می‌تواند با وزن بدن ورزشکار تنظیم شود. همه افراد در هر گروه سنی، می‌توانند کاندیدای مناسبی برای انجام این ورزش باشند.

با توجه به اینکه فرآیند رکاب زدن با سرعت بالا کار چندان ساده‌ای نیست، بهتر است افرادی با زانو درد یا کمردرد شدید از تمرینات دیگری برای تناسب اندام کمک بگیرند. اگرچه اسپینینگ شباهت بسیار زیادی به دوچرخه سواری دارد، ولی تفاوت‌های قابل توجهی بین این دو نوع ورزش وجود دارد. به طور کلی برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل و کاهش وزن، اسپینینگ گزینه بهتری است‌. زیرا به بدن کمک می‌کند در بازه زمانی کوتاه، مقدار زیادی کالری تجزیه کند.

زومبا

زومبا یک رشته تناسب اندام است که ریتم‌های مختلفی که اغلب لاتین هستند را با هم ترکیب می‌کند، مانند مارنگو، باخاتا، سالسا، سامبا، فلامنکو. این نوع تناسب اندام شامل برخی تمرینات هوازی با رقص نیز می‌شود. رقص‌های مختلف به شما کمک می‌کنند تا عضلات باسن، شکم، بازوها و پاها را تقویت کنید و شکل دهید.

انجام زومبا مزایای متعددی برای سلامت جسمی و روانی شما به همراه دارد. تمرین مداوم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید. در یک جلسه، می‌توانید ۷۰۰ کالری بسوزانید. برای رسیدن به یک اثر بهتر، سطح تلاشتان در هر جلسه را افزایش دهید.

بهترین ورزش برای تناسب اندام در سنین مختلف

شاید تعجب کنید، اما در هر سنی که باشید با توجه به شرایط بدنی‌تان تعدادی از ورزش‌ها برایتان بهترین خواهند بود. برای اینکه بتوانید به فرم ایده‌آل بدنتان برسید، آسیب نبینید و تناسب اندامتان را حفظ کنید، بهتر است در انتخاب حرکات ورزشی با دقت عمل کنید. در ادامه برخی از بهترین ورزش‌ها برای سنین مختلف را آورده‌ایم.

بین ۲۰ تا ۳۰ سال

بین سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی، بدن در بهترین شرایط برای تمرین هر نوع ورزشی قرار دارد. ظرفیت کشسانی و مقاومت طبیعی بدن تقریبا بسیار بالا است. هدف شما باید این باشد که فرم بدن خود را بهبود بخشیده و شکل دهید. دویدن به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بهترین ورزش است. تمرین ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش‌های هوازی هم به رشد ماهیچه‌های شما کمک می‌کند و ظرفیت هوازی بدن شما را به طور محسوسی افزایش می‌دهد.

بین ۳۰ تا ۴۰ سال

بین سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی، بدن دچار تغییراتی مانند از دست‌دادن تدریجی فیبرها می‌شود که به شما اجازه می‌دهد با سرعت بیشتری ورزش کنید. می‌توانید به تمرین ورزش‌هایی که بیش از همه دوست دارید ادامه دهید. بهتر است یوگا را در زندگی خود بگنجانید. این ورزش یکی از توصیه‌‎شده‌ترین ورزش‌ها است. زیرا باعث می‌شود عضلات خود را شل کنید و توانایی تنفس خود را بهبود بخشید.

بین ۴۰ تا ۵۰ سال

بین سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی، بر حفظ توان عضلانی تمرکز می‌شود. در این سن بانوان بیشتر از مردان به حفظ توان عضلانی اهمیت می‌دهند تا روند پیری را کند کنند. یکی از ورزش‌های توصیه‌شد برای افزایش توان بدنی، شنا است. این ورزش تمام قسمت‌های بدن را درگیر کرده و از آسیب‌دیدن مفاصل جلوگیری می‌کند؛ در نتیجه به مقاومت هوازی دست می‌یابید.

بیش از ۵۰ سال

برای سنین بالای ۵۰ سال، تمرکز بر حفظ تحرک خواهد بود که تمرینات ورزشی، نباید فشار زیادی به بدن وارد کنند. علاوه بر پیاده‌روی و شنا، تایچی را برای بهبود تحرک و هماهنگی بدن توصیه می‌کنیم.

سوالات متداول

آیا ورزش برای تناسب اندام در خانه نیز مفید است؟

بله، ورزش کردن در خانه نیز می‌تواند به تناسب اندام، بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل بدن کمک کند.

بهترین ورزش برای تناسب اندام چیست؟

انتخاب بهترین ورزش برای تناسب اندام به عوامل مختلفی همچون اهداف، علایق و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. با این حال ورزش هایی که بالاتر ذکر شد همگی برای تناسب اندام مفیدند.

بهترین ورزش برای تناسب اندام خانمها چیست؟

ورزش های هوازی و انجام حرکاتی همچون اسکوات برای تناسب اندام خانم ها بسیار مفید است.

آیا یوگا باعث تناسب اندام میشود؟

بهبود خلق و خو، حفظ تناسب اندام، زیبایی صورت، درمان دردهای عضلانی و غیره همگی از فواید یوگا برای بانوان است. بااین‌حال این ورزش می‌تواند تاثیر زیادی نیز در بهبود وضعیت جسمانی زنان و تقویت عضلات آنها داشته باشد.

آیا شنا باعث تناسب اندام میشود؟

شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی که انرژی زیادی می‌گیرد، می‌تواند یک راه‌حل عالی برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل باشد. برخی تاثیر این ورزش در کاهش وزن را یکی از مهم‌ترین فواید شنا در نظر می‌گیرند. علاوه بر کاهش وزن کلی، می‌توان از تمرینات خاص شنا به عنوان یک ورزش چربی سوزی بخش‌های مختلف بدن استفاده کرد.