تناسب اندام چیست و چطور به تناسب اندام برسیم

همه افراد به نوعی خواهان تناسب اندام و سلامتی هستند. معمولا اولین سوالی که از تازه واردانِ باشگاه می‌پرسیم این است که “هدفتان از ورزش کردن چیست و دوست دارید به چه چیزی برسید؟” اغلب پاسخ می‌دهند که: «می‌خواهم تناسب اندام داشته باشم؛ می‌خواهم وزن ایده آل داشته باشم».

این پاسخ به نظر کاملاً ساده به نظر می‌رسد، اما به این سادگی‌ها هم نیست. تناسب اندام واقعی به چه معناست و چگونه می‌توان به کاهش وزن و اندام مناسب رسید؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید!

تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. تعریف علمی رایج این است:

«تناسب اندام از نظر جسمانی به معنای بودن در وضعیت سلامتی و تندرستی است. تناسب اندام به عبارت دیگر به توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت برای مدیریت بیماری، خستگی، استرس و داشتن یک سبک زندگی فعال و متحرک گفته می‌شود.»

تناسب اندام شامل موارد بالا می‌شود ولی غیر از این‌ها مولفه‌های دیگری هم دارد که در ادامه به موضوعات دیگر اندام مناسب می‌پردازیم.

مفهوم تناسب اندام در عباراتی مانند سلامت جسمانی، استقامت بدنی و توانایی مقابله بدن با بیماری‌ها خلاصه شده است. اگر بخواهیم به زبان ساده تناسب اندام را توضیح‌ دهیم، تناسب اندام عبارت است از زمانی که بدن شما از نظر جسمانی در بهترین شرایط و تندرستی قرار دارد.

شما زمانی می‌توانید بگویید تناسب اندام دارید که هنگام انجام فعالیت‌های روزانه با مشکلی مواجه نشوید یا بدنتان در مقابل خستگی، بیماری و استرس بهترین عملکرد داشته باشد. به‌علاوه، با مشکلات کمبود یا کاهش وزن مواجه نشده باشید.

البته، مفهوم تناسب اندام بسیار گسترده است و ممکن است برای هر فردی یک معنای متفاوت داشته باشد. هر معنی‌ای که داشته باشد، معنی اصلی خودش یعنی «سلامت جسمانی و رعایت رژیم غذایی» را از دست نمی‌دهد.

استاندارد تناسب اندام در زنان و مردان

محاسبه تناسب اندام و شاخص WHR

یکی از شاخص‌های مهم تناسب اندام داشتن نسبت دور کمر به باسن استاندارد است. نسبت دور کمر به باسن به‌عنوان معیاری برای سنجش سلامتی و تناسب اندام، باروری و خطر ابتلا به شرایط جدی بهداشتی و سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توان تا حدی از آن برای تعیین تناسب اندام افراد استفاده کرد.

اما WHR دقیقا چیست؟ WHR به معنای تقسیم عدد دور کمر به دور باسن است. اگر این عدد بالای ۱ باشد یعنی نه تنها اندام متناسبی ندارید بلکه در خطر جدی هستید. طبق این شاخص، اندام مناسب باید از الگوی زیر پیروی کند.

• نسبت کمر به باسن مناسب برای زنان = زیر ۰.۷
• نسبت کمر به باسن مناسب برای مردان = زیر ۰.۹

افرادی‌ که وزن بیشتری در اطراف میان‌تنه خود دارند (نسبت دور کمر به باسن بالا) بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس هستند؛ حتی اگر وزن شما خوب باشد، اما نسبت کمر به باسن شما در محدوده مجاز نباشد، ممکن است که خطر ابتلا به بیماری در شما افزایش یابد.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی زنان و مردانی که نسبت کمر به باسنشان بالای عدد ۱ باشند، باید هر چه سریع‌تر برای سلامتی خود اقدام کنند و از دستورات تغذیه و سلامتی را برای پیشگیری از خطرات احتمالی پیروی کنند.

محاسبه bmi و شاخص توده بدنی

این شاخص یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین معیارهای تناسب اندام است و با توجه به وزن و قدتان محاسبه می‌شود و میزان اضافه وزن یا کمبود وزن شما را مشخص می‌کند.

باید طبق فرمول زیر اقدام کنید تا تناسب اندام خود را اندازه بگیرید.

BMI= Weight / (height)^۲

تناسب اندام بانوان

با وجود اینکه ماهیت ورزش در زنان و مردان یکی است، اما تناسب یک اندام زنانه به طور متفاوتی از تناسب یک اندام مردانه تعریف می‌شود.

تناسب اندام بانوان فقط به معنای یک خانم خوش اندام و لاغر نیست، بلکه به معنای یک زن قوی و با اعتماد به نفس است که مراقبت از خود را در اولویت قرار می‌دهد.

امروزه ورزش برای بسیاری از خانم‌ها در الویت است؛ داشتن یک بدن قوی با استقامت عضلانی کافی، سیستم قلبی عروقی سالم و مفاصل منعطف برای سلامتی و تندرستی یک بانو بسیار مهم است.

نکاتی برای حفظ تناسب اندام

همه ما می‌خواهیم بهترین و سالم‌ترین نسخه از خودمان را داشته باشیم. با این حال، با توجه به توصیه‌های فراوانی که در اطرافمان وجود دارد، انتخاب اینکه کدام یک از نکات سبک زندگی سالم ارزش امتحان‌کردن را دارند، ممکن است چالش برانگیز باشد.

برای اینکه انتخاب شما کمی آسان‌تر شود، برخی از نکات و استراتژی‌های تناسب اندام را جمع‌آوری کرده‌ایم تا به شما در رسیدن به اندامی متناسب یاری برسانیم.

حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید

همانطور که می‌دانید، ورزش‌ کردن با تناسب اندام ارتباط مستقیم و تنگاتنگی دارد. در ابتدا با یک برنامه ورزشی استاندارد شروع کنید. زمان انجام آن را به ۴۰ دقیقه در ۴ روز از هفته، ۳۰ دقیقه در ۵ روز از هفته یا هر طور که می‌خواهید، تقسیم کنید. با مشورت با یک مربی فیتنس می‌توانید سبک زندگی سالم‌تری برای خود بچینید.

کالری قهوه خود را کاهش دهید

بهترین اقدام برای رسیدن به اندام متناسب، کم‌کردن کالری قهوه است. این‌کار را شما می‌توانید با حذف خامه و شکر شروع کنید. اگر حذف شکر از قهوه برایتان مشکل است، می‌توانید با کم کردن شکر از میزان کالری دریافتی کم کنید.

تمریناتی که به آن علاقه دارید انجام دهید

حرکت یا تمرینی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. همیشه در هرکاری علاقه به انجام آن شرط است. وقتی به کاری علاقه ندارید، انجام دادن آن نیز سخت‌تر می‌شود. با مربی ورزشی خود صحبت کنید تا تمریناتی برای شما آماده کند که از انجام دادن آن لذت می‌برید.

غذاهای سالم مصرف کنید

غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌های بدون چربی می‌توانند در مسیر تناسب اندام شما بسیار مفید باشند. حتی می‌توانید برخی از میان‌وعده‌های خوشمزه و سالم را مصرف کنید. میان‌وعده‌هایی مانند انگور، گردو، سیب و هوموس بسیار مفید هستند.

علاوه بر این، ممکن است در کنار فواید مصرف مواد غذایی سالم، در کاهش وزن نیز تاثیرگذار باشند. برای کاهش وزن می‌توانید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• اسفناج
• سرکه سیب
• ماست بدون چربی
• آجیل
• قارچ
• برنج قهوه‌ای
• شکلات تلخ
• چای سبز
• ماهی
• تخم مرغ
• سیب زمینی
• کرفس
• کلم بروکلی

به افکار خود توجه کنید

افکاری که از ذهنتان می‌گذرند بسیار قدرتمندند. بهتر است به این مورد توجه کنید که در طی روز افکارتان مثبت است یا منفی؟ آیا به متناسب شدن وزن‌تان نظر مثبتی دارید یا نظرتان منفی‌ست؟ باور ‌کنید یا نه، این افکار در رسیدن به نتیجه مطلوب تاثیر دارند.

مصرف قرص برای بهبود وزن

در کنار ورزش‌کردن و داشتن رژیم غذایی مناسب، ممکن است نیاز داشته باشید از قرص‌های مکمل کاهش یا افزایش وزن استفاده کنید. همانطور که می‌دانید بسیاری از قرص‌ها در بازار وجود دارند که فروشندگان آن‌ها وعده افزایش یا کاهش وزن فوری را به شما می‌دهند.

به همین علت انتخاب این نوع قرص‌ها برای شما ممکن است کمی چالش برانگیز و استرس‌زا باشد. به هر حال به شما توصیه می‌کنیم قبل از مصرف این نوع قرص‌ها با پزشک مشورت کنید. در این بین، اگر قصد خرید قرص برای کاهش یا افزایش وزن دارید، می‌توانید از داروخانه آنلاین داروتامین تهیه کنید.

پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری

پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری بخش‌های بسیار مهمی از یک سبک زندگی سالم هستند. همه این فعالیت‌ها قلب و ریه‌های شما را فعال نگه می‌دارند و خون در بدنتان جریان می‌یابد. اگر نیاز دارید زانوهای خود را قوی کنید یا بدن درد دارید، دوچرخه سواری بهترین راه حل است.

به شما توصیه می‌کنیم یک برنامه روزانه پیاده‌روی، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری متناسب با برنامه خود داشته باشید. به‌عنوان مثال، هر روز ساعت ۶ بعد از ظهر به دویدن بروید. پس از مدتی می‌توانید مسافت، سرعت و طول تمرین خود را افزایش دهید.

همچنین، توصیه می‌کنیم از مسیرهای طولانی برای رفتن به سرکار یا خرید استفاده کنید. سعی کنید در دورترین نقطه از ورودی پارک کنید تا مجبور شوید قسمتی از مسیر را برای رسیدن به آنجا پیاده طی کنید.

در خانه ورزش کنید

ممکن است شما وقت یا پول لازم برای رفتن به باشگاه را نداشته باشید و باید بگوییم اصلا ضروری نیست که حتما در باشگاه ورزش کنید. ورزش‌کردن در خانه بسیار آسان است و می‌تواند بسیار مفید هم باشد. برخی از تمریناتی که در خانه می‌توانید انجام دهید شامل موارد زیر است.

حرکت شنا: با استفاده از عضلات بازوها، شروع به بالا بردن بدن خود از زمین ‌کنید. برای این کار، با تنفس عمیق، پشتتان را صاف نگه دارید و با کنترل حرکتی آرام، بدنتان را به بالا ببرید. در این حین، پاهایتان را روی انگشتانتان قرار دهید و تمام بدنتان را تا زمانی که در یک خط باشید، در همان ارتفاع نگه دارید.

دراز و نشست: دراز و نشست را می‌توان با دراز کشیدن روی زمین یا با تکنیک‌های پیشرفته‌تر، با صندلی یا توپ ورزشی انجام داد.

یوگا: تمرینات یوگا مانند حرکت سگ سر به پایین یا سلام بر خورشید به راحتی روی زمین فرش شده یا روی تشک یوگا انجام می‌شوند. یوگا تاثیر زیادی در تناسب اندام شما دارد.

در باشگاه ورزش کنید

اگر فضای باشگاه را دوست دارید و می‌توانید هزینه عضویت را پرداخت کنید، باشگاه مکانی عالی برای حفظ تناسب اندام است. هنگام تمرین از دستگاه‌ها برای کاردیو و وزنه استفاده کنید؛ اما مراقب باشید هرگز از وزنه‌ای که خیلی سنگین است، استفاده نکنید. به جای وزنه‌های سنگین، از وزنه‌های کوچک‌تر استفاده کنید. با گذشت زمان خواهید دید که در انجام حرکت وزنه‌ها خیلی سریع پیشرفت خواهید کرد.

به یک تیم ورزشی بپیوندید

اگر اهل باشگاه‌رفتن یا تمرینات خاص نیستید، پیوستن به یک تیم ورزشی ممکن است راه حل عالی برای بیرون رفتن، تحرک بدنی و تفریح باشد. بسیاری از شهرهای کشورمان تیم‌های ورزشی و تفریحی دارند که در روزهای خاصی گرد هم می‌آیند و ورزش می‌کنند.

حفظ تناسب اندام با تغذیه

باور به اینکه فقط با ورزش می‌توان به تناسب اندام رسید می‌توان گفت ۸۰% اشتباه است. ورزش به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند؛ اما در کنار ورزش باید حتما به غذا و کالری‌هایی که مصرف می‌کنید نیز توجه داشته باشید. در ادامه به مواردی اشاره شده است که می‌تواند در تناسب وزن و اندام بسیار موثر باشد.

از خوردن غذاهای ناسالم دوری کنید

مصرف غذاهای سالم یکی از مهم‌ترین اجزای یک سبک زندگی سالم است. ممکن است بسیاری از مردم آن را نادیده بگیرند؛ اما اگر ورزش کنید و غذاهای ناسالم بخورید، به تناسب اندام نخواهید رسید.

شاید علت این موضوع این است که غذاهای ناسالم تقریباً بلافاصله به چربی تبدیل می‌شوند. غذاهای ناسالم حاوی مواد مغذی نامناسب و سرشار از سدیم و قند هستند. به همین دلیل، سطح قند بدن شما پس از مصرف کاهش می‌یابد و در نهایت با کمبود شدید انرژی، احساس خستگی می‌کنید.

غذای سالم بخورید

جالب است بدانید که راه تناسب اندام و سلامت جسمانی شما با خوردن غذاهای سالم هم‌مسیر است. داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند انرژی و بهره‌وری شما را افزایش دهد، متابولیسم شما را افزایش داده و شما را به فردی شادتر تبدیل کند. زیرا مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهید کرد. مصرف مواد غذایی زیر می‌تواند تاثیر زیادی در تناسب اندامتان داشته باشد.

• سبزیجات و میوه‌های تازه: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، بادمجان، خربزه، موز، سیب، پرتقال و…
• غذاهای پر پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، دانه‌های سویا، تخم مرغ، پنیر و عدس.
• غلات: نان تست گندم کامل، بلغور جو دوسر، کینوا و جو.
• غذاهای سرشار از فیبر: عدس پخته، لوبیا، نخود سبز، گلابی، تمشک و سبوس جو دوسر.

بدانید چه زمانی غذا بخورید

بسیار مهم است که برای تناسب اندام یک وعده غذایی خاص را حذف نکنید. ممکن است فکر کنید که شما با حذف یک وعده غذایی وزنتان را کاهش خواهید داد؛ اما این تصور بسیار نادرست است.

علاوه بر این، حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. در این قسمت چند نمونه از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم را به همراه زمان مصرفشان معرفی کرده‌ایم.

• صبحانه سبک: تخم مرغ (می توانید تخم مرغ را با برخی سبزیجات مانند فلفل، قارچ یا سبزیجات دیگر ترکیب کنید)، یک تکه نان تست؛
• میان وعده صبح: ماست ترش، با انواع توت؛
• ناهار: سالاد بدون سس، پروتئین مانند گوشت مرغ یا بوقلمون؛
• میان وعده بعد از ظهر: سیب، پرتقال یا یک موز با بادام و یک قاشق کره بادام زمینی؛
• شام: ماهی با لیمو و برنج قهوه‌ای، هویج.

مقدار زیادی آب بنوشید

بدن انسان از حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد آب تشکیل شده است و شما باید آب مورد نیاز بدن را فراهم کنید. ممکن است بدن شما مقدار زیادی آب را از طریق عرق‌کردن از دست بدهد. بهتر است با توجه به وزنی که دارید آب بنوشید. برای اینکه بدانید در طی روز بدنتان به چه مقدار آب نیاز دارد، کافی‌‌ست وزن خود را در ۶۷% ضرب کنید. برای مثال، اگر وزن شما ۵۹ کیلوگرم است، باید حدود ۲.۶ لیتر آب در روز بنوشید.

توجه کنید اگر ورزش می‌کنید، باید مقدار آب مصرفی خود را افزایش دهید تا آنچه را که عرق کرده‌اید دوباره جایگزین کنید. خوردن آب کافی تاثیر مستقیمی بر تناسب اندام دارد. سعی کنید از میوه‌های آبدار در طی روز استفاده کنید تا بدنتان به میزان کافی آب دریافت کند.

چگونه به عنوان یک زن به تناسب اندام برسیم؟

این موضوع فقط به ورزش خلاصه نمی‌شود، بلکه ابعاد گسترده‌ای دارد: حفظ برنامه غذایی مناسب و صحیح، تحرک کافی روزانه (غیر از ورزش منظم)، عدم مصرف نوشیدنی‌های الکی و ترک سیگار و توجه به کیفیت خواب از جمله کارهایی است که یک زن برای تناسب اندام باید به آن توجه کند و نتیجه همه این زحمت‌ها باعث می‌شود که او تبدیل به زنی قوی و در عین حال خوش اندام شود.

انواع ورزش و تناسب اندام، برای تناسب اندام چه ورزشی مناسب است؟

بهترین ورزش برای تناسب اندام کدام است؟ به طور کلی، ورزش ۴ دسته مهم دارد: ورزش‌های قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی. معمولا با توجه به انواع تیپ های بدنی، خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود می‌کنیم اما تحقیقات نشان می‌هند که داشتن ترکیبی از انواع فعالیت‌های بدنی تاثیر بیشتری در تناسب اندام دارد.

انواع ورزش‌های تناسب اندام	توضیحات
گرم کردن	شامل یک پیاده‌روی ساده در محیط بیرون یا با تردمیل و دوچرخه ثابت با سرعت پایین
تمرین هوازی	انجام فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد مانند پیاده‌روی سریع یا طناب زدن
ورزش مقاومتی	اسکات و تمرین‌های شکمی با دمبل به نسبت سبک
تمرین‌های کششی	انجام یوگا یا ورزش ایروبیک
خنک کردن	حرکات گرم کردن سبک برای کاهش ضربان قلب

جمع بندی

در نتیجه، تناسب اندام به تعادل میان وزن، عضله، چربی و سلامت عمومی بدن گفته می‌شود که نه‌تنها ظاهر متناسب بلکه عملکرد بهتر بدن را نیز به همراه دارد. برای رسیدن به تناسب اندام، باید ترکیبی از تغذیه سالم، ورزش منظم (شامل تمرینات هوازی و قدرتی)، خواب کافی و مدیریت استرس رعایت شود. همچنین پایبندی به سبک زندگی فعال و پرهیز از عادت‌های ناسالم مانند تغذیه نامناسب یا بی‌تحرکی نقش مهمی در حفظ این تعادل دارد.